تاثیر استرس بر اگزما و روش های کنترل آن

در حالی که دلایل اصلی اگزما چند وجهی و اغلب ژنتیکی است، مطالعات متعدد ارتباط قوی بین استرس و بدتر شدن علائم اگزما را نشان داده‌اند. این مقاله به چگونگی تأثیر استرس بر تشدید اگزما می پردازد و روش های مؤثر برای کنترل و مدیریت این رابطه را بررسی می کند.

ارتباط استرس با اگزما چیست؟

استرس واکنش طبیعی بدن به موقعیت های سخت است که باعث ترشح هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین می شود. در حالی که استرس کوتاه مدت می تواند مفید باشد، آماده سازی بدن برای مقابله با چالش ها، استرس طولانی مدت یا مزمن می تواند اثرات نامطلوبی به خصوص بر روی پوست داشته باشد.

1.  کورتیزول و عملکرد سد پوست :

هنگامی که بدن استرس را تجربه می کند، سطح کورتیزول افزایش می یابد. افزایش کورتیزول می تواند بر عملکرد سد پوست تأثیر منفی بگذارد و آن را در برابر محرک ها و آلرژن ها مستعدتر کند. در نتیجه پوست خشک می شود و علائم اگزما بدتر می شود. در اصل، استرس دفاع طبیعی پوست را تضعیف می کند.

2. التهاب:

استرس پاسخ ایمنی بدن را فعال می کند و منجر به افزایش پروتئین های التهابی به نام سیتوکین ها می شود. این پروتئین ها در حالی که برای محافظت از بدن مفید هستند، در صورت تولید بیش از حد می توانند باعث التهاب بیش از حد شوند و علائم اگزما را تشدید کنند. این پاسخ ایمنی افزایش یافته اغلب منجر به شعله ور شدن می شود که کنترل آن دشوارتر است.

3. خارش ناشی از استرس:

یکی از ناامید کننده ترین جنبه های اگزما، خارش است. استرس می تواند باعث خارش پوست شود و منجر به خاراندن بیشتر شود. خاراندن به پوست آسیب می رساند که به نوبه خود باعث خارش بیشتر می شود. این چرخه معیوب نه تنها ناراحت کننده است بلکه زمان بهبودی را نیز طولانی می کند و مدیریت اگزما را سخت تر می کند.

4. سلامت روان و اگزما:

اگزما خود می تواند به استرس و اضطراب کمک کند، به خصوص زمانی که این بیماری بر نواحی قابل مشاهده پوست مانند صورت و دست ها تأثیر می گذارد. احساس خجالت یا ناامیدی می تواند منجر به افزایش سطح استرس شود و یک حلقه بازخورد ایجاد کند که در آن استرس اگزما را بدتر می کند و اگزما استرس را افزایش می دهد.

راه هایی برای کنترل استرس و اگزما

از آنجایی که استرس نقش مهمی در تحریک و تشدید اگزما ایفا می کند، مدیریت استرس در کنترل این بیماری بسیار مهم است. در اینجا چند استراتژی اثبات شده برای کمک به کاهش استرس و در نتیجه مدیریت علائم اگزما آورده شده است.

1. خود آگاهی و مدیتیشن

نشان داده شده است که تمرینات ذهن آگاهی، از جمله مدیتیشن، با ترویج آرامش و تنظیم هیجانی، استرس را کاهش می دهد. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی هدایت شده یا آرام سازی عضلانی می تواند ذهن را آرام کند، سطح کورتیزول را کاهش دهد و به شکستن چرخه استرس و اگزما کمک کند.

– نحوه تمرین : با اختصاص دادن 5 تا 10 دقیقه در روز برای تمرکز بر تنفس خود شروع کنید. همانطور که افکار به وجود می آیند، آنها را بدون قضاوت تصدیق کنید و توجه خود را به نفس خود برگردانید.
– مزایا: مطالعات نشان داده اند که تمرکز حواس می تواند هورمون های استرس را کاهش دهد، عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد و به طور کلی به سلامت پوست منجر شود.

2. تمرینات بدنی

فعالیت بدنی منظم با آزاد کردن اندورفین ها، که بالابرنده خلق و خوی طبیعی هستند، به مدیریت استرس کمک می کند. ورزش همچنین به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می کند و خطر التهاب را که می تواند اگزما را تشدید کند، کاهش می دهد. با این حال، انتخاب فعالیت‌های ورزشی مناسب ضروری است ، زیرا تعریق زیاد یا اصطکاک ناشی از ورزش‌های خاص ممکن است پوست را تحریک کند.

– بهترین ورزش ها برای اگزما : فعالیت هایی مانند پیاده روی، شنا در استخرهای بدون کلر، یوگا یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. از ورزش هایی که باعث تعریق بیش از حد شما می شود خودداری کنید یا لباس هایی بپوشید که به پوستتان آسیب نرساند.
– نکته: بعد از ورزش فوراً دوش بگیرید تا عرق از بین برود و از مرطوب کننده برای حفظ رطوبت پوست استفاده کنید.

3. رژیم غذایی سالم و آبرسانی

آنچه مصرف می کنید می تواند بر سطح استرس و سلامت پوست شما تأثیر بگذارد. یک رژیم غذایی مناسب با مقادیر ویژه ای از آنتی اکسیدان ها ، اسید های چرب امگا 3 و ویتامین های ضروری بدن پیشنهاد می شود.

– غذاهای ضد التهاب: غذاهایی مانند ماهی های چرب (ماهی آزاد، ماهی خال خالی)، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها و آجیل که سرشار از آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم هستند را شامل شود.
– آبرسانی : برای حفظ رطوبت پوست و جلوگیری از خشکی، مقدار زیادی آب بنوشید. دمنوش های گیاهی مانند بابونه یا چای سبز نیز می توانند اثرات آرام بخشی بر بدن داشته باشند.
– اجتناب: غذاهای فرآوری شده، قند زیاد و الکل که می تواند منجر به التهاب و تشدید علائم اگزما شود.

4. رفتاردرمانی شناختی (CBT)

درمان شناختی رفتاری (CBT) یک رویکرد روان‌شناختی است که به افراد کمک می‌کند الگوهای فکری منفی را که به استرس کمک می‌کنند، بشناسند و اصلاح کنند. با یادگیری مدیریت استرس به روش های سالم تر، افراد مبتلا به اگزما می توانند نسبت به محرک های عاطفی مسون باشند.

– CBT چگونه کمک می کند: CBT بر تغییر نحوه درک و واکنش افراد به استرس تمرکز دارد. برای مبتلایان به اگزما، CBT می تواند با قطع چرخه استرس و خارش در کاهش اضطراب و بهبود سلامت پوست موثر باشد.
– راهنمای حرفه ای: صحبت با یک درمانگر یا مشاور متخصص در CBT را در نظر بگیرید، به خصوص اگر استرس به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر می گذارد.

5. روتین مراقبت از پوست و کاهش استرس

یک روتین مراقبت از پوست برای مدیریت اگزما حیاتی است، به ویژه هنگامی که اگزما ناشی از استرس رخ می دهد. مرطوب کردن منظم و استفاده از محصولات ملایم و سازگار با پوست می تواند به تقویت سد پوستی کمک کند و تاثیر استرس را کاهش دهد.

– محصولات مناسب را انتخاب کنید: مرطوب کننده های بدون عطر و ضد حساسیت را انتخاب کنید. کرم های مبتنی بر سرامید به بازیابی سد پوستی و حفظ رطوبت کمک می کنند.
– روتین شبانه: گنجاندن روتین آرامش بخشی در روتین شبانه شما می تواند به کاهش استرس کمک کند. به عنوان مثال، یک حمام گرم با بلغور جو دوسر و به دنبال آن استفاده از یک مرطوب کننده غلیظ می تواند پوست را تسکین دهد و ذهن را آرام کند.

6. خواب کافی

استرس اغلب با خواب تداخل دارد و کم خوابی می تواند اگزما را بدتر کند. اولویت دادن به استراحت با کیفیت برای کاهش استرس و علائم اگزما حیاتی است.

– روتین خواب: یک برنامه روتین قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک می کند آرام شوید. این ممکن است شامل کم کردن نورها، پرهیز از نمایشگرهای الکترونیکی قبل از خواب، و تمرین تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق باشد.
– روتختی مناسب: از ملافه نرم و قابل تنفس ساخته شده از الیاف طبیعی مانند پنبه برای کاهش تحریک پوست هنگام خواب استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: اگزما آتوپیک

نتیجه گیری

ارتباط بین استرس و اگزما غیرقابل انکار است، زیرا استرس هم محرک و هم نتیجه اگزما است. با کنترل استرس از طریق تمرکز حواس، ورزش، رژیم غذایی سالم و روال های خودمراقبتی کافی، می توان اگزما را به طور موثرتری مدیریت کرد. در حالی که استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، یادگیری کنترل تاثیر آن بر روی پوست می تواند به طور قابل توجهی دفعات و شدت تشدید اگزما را کاهش دهد و کیفیت کلی زندگی را بهبود بخشد.